Джоггинг или бег трусцой — достоинства и недостатки
Некто толстый вместо отражения в зеркале, плюс плохо сходящаяся одежда и признаки отдышки – в общем, с этим что–то надо делать. Самым первым из приходящих в голову и самым популярным видом оздоровления считается бег. Может с него и начать путь к здоровому и стройному долголетию? Возможно, но для начала проанализируем достоинства и недостатки бега.
Ясно, что речь мы будем вести не о спортивном беге, а о джоггинге, то есть о беге трусцой.
У него имеются два очевидных и очень значимых плюса. Во-первых, при беге трусцой практически отсутствует фаза полёта, что резко снижает нагрузку на голеностопы, коленные суставы и позвоночник, в сравнении с обычным бегом. Во-вторых, нагрузка на сердце в этом случае много меньше, чем при спортивном беге, что немаловажно для начинающих.
Бег трусцой однозначно положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и тренирует лёгкие. Ещё говорят, что он помогает сбросить вес, повышает тонус мышц нижней части тела, что очень ценят мужчины, и увеличивает прочность костей в той же нижней части.
Кроме того, любой бег является стрессом для организма – в наших генах заложено, что если мы бежим, значит, или мы догоняем, или нас догоняют. Тут главное настроить себя на то, что охотник — мы. И тогда бег будет приносит ещё и эмоциональное удовольствие. Ну и, конечно, важно бегать только в парках и зелёных зонах. Деревья даже зимой излучают позитивную энергию. А съедобные грибы, выросшие на обочине дороги, становятся ядовитыми. Иными словами, чем бегать по городским улицам, дыша автомобильными выхлопами, лучше уж курить. Хотя курить — совсем плохо для здоровья. И ни в коем случае не бегать по асфальту и бетону!
Мало подходят для бега и фитнесс-клубы с беговыми дорожками, равно как и домашние тренажёры бегового типа. Разве что они установлены у вас в оранжерее. Как сказал один опытный бегун: «Фитнесс-клубы и качалки категорически не приемлю — это дань моде, а значит ложные ценности. Бегать в фитнесс-клубе по дорожке — это всё равно, что заниматься сексом в костюме химзащиты». Так и есть. Основная польза бега идёт от параллельного общения с окружающей природой. Именно оно приносит душевную радость, которая потом превращается в мышечную. То есть известная формула на самом деле работает наоборот – при здоровом духе и тело здоровое.
Крайне важно также подобрать время для занятий бегом. Тут не всё просто. Утром организм ещё не проснулся и его нагружать вредно. Кстати, те редкие случаи, когда люди умирали во время бега, в основном, приходятся как раз на утро. Кроме того, бег, как любая нагрузка, даёт усталость. Чтобы она пошла на пользу — надо после бега хотя бы час отдохнуть. А где отдыхать? На работе?
Вечером перед сном, на фоне дневной усталости, тоже не очень полезно раскачивать организм. Можно потом до полуночи не уснуть. Лучше всего бегать днём, так, чтобы полчаса побегать, а потом ещё полтора часа поспать — и опять на работу. Тут везёт фрилансерам и другим, кто работает на дому. Или испанцам с их сиестой.
Наконец, обувь. Вопрос сложный. Повсеместно рекомендуемые кроссовки на толстой подошве садят голеностоп, хотя предохраняют от ударов колени и позвоночник. Идеально бегать по мягкому грунту в обычных кроссовках.
И самое главное. Чтобы не навредить себе, нужно тщательно соблюдать технику бега. Ведь бег — необычное для нас, людей XXI века, занятие. Наше тело приспособлено для сидения, ходьбы, лежания, а бег — это выход за рамки обыденности.
Правильная техника джоггинга
— Отталкиваться нужно всей стопой. При отталкивании от поверхности нога полностью выпрямляется в колене.
— Корпус следует держать прямо, слегка наклонённым вперёд.
— Шаг на первых этапах не слишком широкий. Его можно будет немного увеличить по мере возрастания общей тренированности. Но тогда увеличится длительность безопорного состояния. А следовательно — нагрузка на колени и позвоночник. Поэтому увеличиваем ширину шага осторожно.
— Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов – ими нужно двигать вперёд и назад.
— При сгибании ног в коленных суставах, колени всегда должны быть направлены туда, куда и стопы.
— Во время бега трусцой не должно быть одышки. Дышим во время бега только носом. Если есть необходимость в ротовом дыхании, значит, нужно снизить темп или перейти на быструю ходьбу.
— Пульс не должен учащаться выше 180 ударов за минуту.
Не знаю как вы, но большинство людей вряд ли способно самостоятельно справится с первыми двумя пунктами правил техники бега. Мы же не видим себя со стороны!
Поэтому для начинающих обязательно необходим тренер. Хотя бы на несколько месяцев. Для одиноких женщин это, кстати, замечательный способ познакомиться с мужчиной, который живёт в вашем дворе и занимается бегом. Попросите его стать вашим тренером. Это же так романтично, особенно если учесть вышеописанный антураж, необходимый для бега. Ну а если у вас вдруг получится любовь — то это лучшее, что можно ожидать от бега. Она точно лечит всё.
Читайте еще на тему «Оздоровление»
Источник: медиа портал АТС creativpodiya.com
(2 голос, оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
Я буду нечестным человеком, если не присоединюсь к этой теме. При всем уважении к автору, вынужден сказать, что неточности в статье есть. Мой опыт − многолетние беговые тренировки, в том числе сверхмарафоны, и звание Мастер спорта СССР.
1. Лучше бегать по городским улицам, дыша выхлопами, чем не бегать вообще. Мы выросли на этих улицах и всю жизнь дышим выхлопами. Это наша естественная городская среда. Если до парка 2 км, а вы только начинаете бегать, то про парк можете пока забыть. Вы до него просто не добежите, а бегать надо. Другое дело, если у вас под домом стоит машина. За 10 минут вы доберетесь до Басов и сможете побегать в сосновом лесу. Конечно, это лучше. Кто же спорить будет?
2. Бегайте спокойно по асфальту и не берите дурного в голову. Ваши ноги привыкли к этому асфальту с детства. Опять же, никто не будет спорить, что грунт лучше. Но если его нет рядом? Бежать вам надо совсем немного, поэтому вреда не будет. Вот если бы вы ежедневно бегали не менее 20 км по асфальту, вот тогда бы ваши ноги полетели, то есть травмировались. У меня в свое время из-за асфальта были такие проблемы, что и ходить не мог. Тренер перевел на время все мои работы в бег трусцой по рыхлому снегу, чтобы ноги восстановить.
3. Если вы только решаетесь начать бегать, то делайте это примерно так. Выходите из дому и спокойно трусите (медленно бегите) в одном направлении 2-3 минуты, разворачивайтесь и трусите назад. Этого вполне достаточно. Если вы почувствовали усталость уже через минуту бега, то ничего страшного, переходите на шаг. Пройдитесь пешком и снова пробегите минутку. С пробежки вы должны вернуться не уставшим, а бодрым. У вас должно остаться желание еще чуть-чуть пробежать. Не делайте никаких дурацких усилий над собой. Ваша задача — оздоровление, а не выполнение спортивного разряда. Впрочем, одно усилие надо – психологическое – заставить себя выйти на пробежку.
Дома после пробежки вы обязательно должны растянуться. Минут 5 вполне хватит. Растянуться – это выполнить упражнения на растягивание мышц, например, достать пол пальцами рук. Лучше, чтобы кто-то знающий показал вам такие упражнения. Ну, а пока вы такого человека найдете, можете растягиваться, как хотите. Лучше уж хоть как, чем никак. Ежедневных 5 минут вам хватит на всю жизнь.
4. Выходить на пробежку лучше ежедневно. Вам покажется странным¸ но уверяю вас, пробежки 6 раз в неделю вы будете переносить легче, чем пробежки 3 раза в неделю.
5. Объемы бега наращивать необязательно. Здесь тоже не стройте никаких графиков и планов. Может, вы весь первый месяц будете бегать только по 4-6 минут, а, может, весь первый год. И то нормально и то нормально.
Но желание увеличить время бега у вас несомненно появится. Делайте это постепенно. Например, 4 раза в неделю продолжайте бегать по 5 минут, а 2 раза в неделю – по 8 мин. В дальнейшем всегда играйте временем бега. Не надо изо дня в день бегать одно и то же расстояние. Пусть будут более длинные и более короткие забеги.
Кто-то со временем начнет бегать и по 30 мин и по часу, кто-то на всю жизнь останется на 5-10 минутах. Все варианты хороши. Лишь бы вы не прекращали бегать.
6. Про технику бега забудьте. Не думайте о ней, бегите так, как вам удобно. Бег трусцой всегда корявый, хоть у новичка, хоть у чемпиона мира. Красивый бег появляется только на высоких скоростях. Вам это не нужно. Если вы будете пытаться и трусцой бежать красиво, это будет убогое зрелище. Я иногда вижу, как молодые девушки пытаются красиво бежать по городу со своей медленной скоростью. Лучше бы я этого не видел. Невольно в смущении отвожу глаза.
7. Время для бега выбирайте сами с учетом своей личной и рабочей жизни. Не столь важно, когда бегать, главное, чтобы это укладывалось в дневной график. Можно и утром, можно и вечером. Можно и днем, но днем, пожалуй, хуже всего.
Утром перед работой? – Запросто. Усталости у вас не будет, вы бегаете немного, только положительный заряд на весь рабочий день.
Вечером после работы – еще лучше. Здесь вы должны поверить мне на слово, но потом на опыте убедитесь в верности того, что я скажу. Если вы вернулись с работы уставшим и измученным, хотите побыстрее лечь и ни о каких пробежках думать не желаете, то надо психологически преодолеть себя и выйти на пробежку. Вам гарантировано полегчает после 10 минутного бега. Вы, как говорят, раструсите всю свою усталость. Сами себя не узнаете через 10 минут.
8. Перед бегом нельзя есть. Хотя бы часа полтора. Для спортсменов так вообще часа три. Сначала пробежите, потом кушайте. Но попить чай с сахаром за полчаса, если вы голодны, можно и нужно.
9. Обувь. Хорошая обувь не будет стоить дешевле 100 долларов. Если денег валом, конечно покупайте. Но, честно сказать, вам для ваших задач подойдут и любые дешевые китайские кроссовки за 100 гривен.
9. Несколько мелких замечаний.
Вид оздоровления номер один – это плавание. Бег трусцой на втором месте.
По терминологии. Есть просто бег. Спортивного бега, в отличие от ходьбы, нет. Профессионалы тоже бегают трусцой, причем ежедневно. Разминка, заминка и восстанавливающие тренировки.
Стрессы, заложенное в генах, охотники – это мне не совсем понятно.
Настоящее наслаждение бег начнет приносить очень нескоро. Для того чтобы выйти на это понадобится не один год. Я вышел на это чувство на 6-й год ежедневных тренировок. Наслаждение непередаваемое. Не только психическое, но и физиологическое. Один человек рассказывал, что в организме начинает вырабатываться какой-то наркотик. Не знаю, насколько это верно, но знаю, что реальное наслаждение, чувство восторга от бега появляется. А быстро у вас появится удовлетворение, если хотите, удовольствие от того, что вы физически трудитесь и организм в целом начинает лучше работать.
«Дышим во время бега только носом» — простите, но это полный бред.
Дышат одновременно и носом и ртом.
Да и вообще не думайте об этом дыхании, организм сам задышит, как ему надо.
Ну, вы же не какими-то там восточными йогами занимаетесь? Вы занимаетесь человеческим бегом.
Для того, чтобы здоровому человеку выйти на пульс 180, надо бежать со скоростью троллейбуса с чемоданом в руках.
Люди делятся на «сов» и «жаворонков». Последних просто рубит вечерний бег. Им надо явиться домой и лечь спать. А потом уже бегать. И тут опять же вопрос — когда есть? Если ужинать после сна и бега — поздно. Днём? Всё равно вечером голодным будешь ещё и бегом раззадоришь аппетит. Бегать утром ? Но это ранний, более ранний чем обычно, подъём, а он травмирует психику. «Совам» наверное проще в этом смысле… Они могут вечером погонять по улице, потом поужинать, а потом ещё до часа ночи делами заниматься… Вот американцы (говорят) всё на день таки переносят…
По моим наблюдениям в моих окрестностях бегает 2-3 человека. Ну это такие супермонстры бега. Я их вижу уже много лет. Остальные пытаются весной начинать, а потом сходят с дистанции. В чём причина?
По улицам бегать нельзя! Во время бега мы вдыхаем в разу больше воздуха со всей городской фигнёй. Зелёная зона такая же принадлежность для бега как тарелка для поедания супа!
Евгений, спасибо за комменты специалиста! Это я так вопросы из зала задаю….
Отвечаю.
1. Для жаворонков. Утром встали, сходили в туалет, надели кроссовки и вышли на улицу на 5-10 минут для пробежки. Вернулись, растянулись 5 минут, умылись, позавтракали, пошли на работу. Вся тренировка вкладывается в 15 минут. Проблем со временем не должно быть.
2. Совы — тоже самое, но вечером. Какая вам разница: поужинаете вы в 18-00 или в 18-20?
3. Причина того, что люди начинают бегать, а потом бросают в том, что сразу же много на себя берут. Начинают бегать по 20-30 минут. Типичнейшая ошибка. Поэтому я и говорю, что 5 минут — это вполне достаточно. Вы должны тормозить себя и уходить голодным к бегу. Лучше 300 раз в году по 3 минуты, чем вы изнурительно пробегаете месяц-два и потом бросите.
5. Если человек живет в центре, например, возле ТЮЗа, то пока он доберется до парка уйдет минут 15 плюс 15 минут назад плюс сама пробежка. Итого 40 минут втюхает. Понятно, что у него найдутся причины из-за нехватки времени, чтобы отложить пробежку на завтра. В результате он вообще не будет бегать. Пусть он лучше от ТЮЗа по асфальту и по улице добежит до поликлиники на Антонова и назад, потратит 6-8 минут, не будет иметь проблем со временем и будет бегать регулярно.
Хорошие ответы.Принято. Я наверное таки начну бегать.Я всегда когда начинал сразу брал на себя много. и ломался.
Ещё вопрос. А почему растяжка после бега ? По идее же вначале надо размяться — ведь бег это необычная нагрузка…
Все физиологические подробности точно не объясню. Поверь на слово. Любой профессиональный спортсмен начинает серьезную тренировку с разминки. Разминка начинается с бега трусцой. Потом идет растяжка. Потом идет основная работа. Потом идет заминка. Заминка начинается с бега трусцой и заканчивается второй растяжкой.
Игорь, ты же играл в футбол. Вспомни. Футболисты вываливают из раздевалки и сначала бегут по периметру поля, а потом начинают тянуться. А уж потом приступают к основной своей тренировке.
Точно.У нас все тренировки с пробежки начинались. Только это был гандбол. Но это не важно.
Всё, начинаю бегать. Пять минут я всегда найду…
Но я всё
Точно! У нас все тренировки с пробежки начинались. Правда это был гандбол.. Но не важно…
Всё — начинаю бегать. 5 минут я всегда найду. Только я всё равно в парке буду. На всякий случай )
Сегодня совершил забег на лестницу, которая на «Юбилейном». Пульс после пробежки 156… но я, конечно, запыхался немного… Что же бы при 180 было? …. %)
Совершенно напрасно. Бегать надо по равнине. Лестница — это уже специальная работа.
Согласен. Я просто хотел пульс до максимума разогнать… А это наверное лучший способ. Я обычным бегом так не смогу…
Игорь, ну ты «як мала дитина». На кой тебе дались эти опыты надо собой? Ты хочешь заряда бодрости, удовольствия и счастья от бега или ты хочешь побегать экспериментальным образом и бросить?
Хорошо бы сколотить утреннюю или вечернюю компанию читателей АТС для пробежек и прогулок по городскому парку в собственное удовольствие. Я бы точно подключился. Ты бы бегал вокруг цветочной выставки и пульс измерял, а я бы прогуливался пешком с читательницами и беседовал с ними о тебе.
как называется спортсмен который нанимается Джоггингом ?
Джоггинггист? Или джоггинггун ? Да…вопрос…. %)