Сюда включаются тренировочные упражнения на турниках, брусьях, шведских стенках и просто на земле. Все упражнения направлены на развитие силы и гибкости. Договоримся, что далее мы будем говорить об  упражнениях на перекладине, но подразумевать их сочетание с другими уличными спортивными снарядами.

Воркаут – практически  идеальный вид спорта для молодых мужчин (вплоть до среднего пенсионного возраста). Представьте, вот вы идёте по парку, весь такой в пиджаке с галстуком  и с дамой под ручку и вдруг — турник. И вы отдаёте ей пиджак (дама уже счастлива), подходите к перекладине, делаете подъём переворотом или «склёпку» и возвращаетесь к своей спутнице. Гарантирую, что в этот момент в глазах её вы прочтёте восхищение. А во взгляде спрятавшегося  в кустах соперника —   очкарика и победителя математической олимпиады – жгучую бессильную зависть…

Впрочем, девушки, не уходите. Для вас турник тоже чрезвычайно полезен. Но об этом чуть ниже.

Кроме эмоциональной составляющей, занятия на турнике — лучший способ развить силу рук за очень короткое время. Достаточно 10-20 минут, отданных для упражнений в день, и через три месяца, стартовав с одного раза, вы будете подтягиваться уже  10-12 раз. Причём вы с удивлением заметите, что развиваются при таких занятиях не только те мышцы, на которые вы даёте непосредственно ощущаемую нагрузку, но и прочие.

Все начинающие подтягиваться обычно делают это, обхватывая турник ладонями,  так  что тыльная сторона их находится перед глазами, то есть прямым хватом. Однако, через пару месяцев занятий обнаруживается,  что и при противоположном хвате они  уже могут подтянуться практически столько же.

Тут главное постоянство.  Подтягиваться нужно каждый день, но чередуя нагрузки на разные группы мышц, то есть меняя хваты.

Подъёмы ног, которые «качают» пресс и мышцы спины также  необходимо выполнять регулярно, сочетая их с подтягиваниями.

Упражнения на турнике – идеальные силовые упражнения с практически нулевой нагрузкой на позвоночник.  Более того, во  время свободных висов и раскачиваний позвоночник растягивается, что используется в  лечебной  физкультуре при лечении  позвоночных грыж и других проблем  в этой части  тела.

Как правильно заниматься на турнике?

Для начала необходима лёгкая  пробежка. До  пяти минут бега трусцой. Затем,  обязательно, — разминочная гимнастика.  А  далее  уже, собственно,  сами занятия. В воркауте разделяют два направления: Street Workout и Ghetto Workout.

Street Workout —  это  тренировки с помощью разучивания различных упражнений: «склёпка», «замок», «подъём переворотом», «вылазка» на одну руку и на две, задняя вылазка (капитанская), «топорик», «гробик», «стульчик», » бочка»  и так далее.  Через некоторое время  фантазия начинает работать сама и новые упражнения придумываются или подсматриваются у коллег по занятиям.

Ghetto Workout – это  развитее силы и тренировка количества  подтягиваний, отжиманий и так далее. Название будто бы пошло от того,  что такому виду тренинга  отдают предпочтение темнокожие американцы из гетто.

Автор  этих строк – сторонник более креативного стрит-воркаута.  Тут есть несколько аргументов «за». Во-первых, тренировка проходит в игровой форме. Это чем-то похожее на скалолазание. Во–вторых, при  разучивании упражнений развивается не только сила, но и координация движений. В–третьих, научиться делать «склёпку» или подъём переворотом на турнике можно имея силу на, условно говоря, четыре подтягивания прямым хватом. То есть результаты становятся видны практически через месяц тренировок. А в–пятых – это же так эффектно выглядит со стороны. Вспомните нашу прогулку с дамой по парку…

Об опасностях  занятий на турнике.

С перекладины можно сорваться, Вероятность этого,  если вы не крутите «солнце»,  примерно равна  вероятности падения с велосипеда на прямой  ровной дороге, но она есть.

Так же гимнастические упражнения на турнике могут привести к  проблемам со связками и сухожилиями. Поэтому  перед занятиями обязательно  нужно разминаться и  если  появилась боль — сразу делать паузы.

И очень важно не  перекачиваться. Перетренироваться – хуже, чем наоборот.  Добавлять разы при подтягивании следует только если само тело того просит. Если тренироваться сегодня не хочется – лучше не надо. Значит, пришла пора отдохнуть. И не стоит бояться «выпасть из процесса».  Чтобы оставаться на  своём уровне тренированности достаточно  каждый день по дороге  на работу и с работы  что-то делать на  встреченных по пути снарядах.

Турник идеален при сколиозе позвоночника, но надо помнить, что  спрыгивая  с перекладины или брусьев мы подвергаем позвоночник  ощутимому удару. Поэтому для занятий  выбирать лучше такой турник, до перекладины  которого  дотягиваемся на цыпочках. Так  на цыпочках и приземляемся, постепенно опускаясь и держась за перекладину пока не почувствуем под ногами опору.

Турник для  женщин

Как ни странно, но турник почему-то мало популярен среди прекрасной половины человечества. Хотя, именно турник позволяет  делать то, о чём все дамы мечтают – подтянуть живот, грудь и попу и при  этом не накачать себе  явно выделяющиеся мышцы. Не говоря уже о том, что возле турника  вероятность познакомиться с порядочным мужчиной много выше, чем, скажем, в пивбаре   К слову, сама специфика занятий на уличных спортивных  снарядах предусматривает паузы для отдыха.  В это время как раз и начинается общение собравшихся подкачаться в спортивном городке.

Все упражнения на турнике для женщин связаны с  висом. Уже сам вис даёт возможность  укрепить мышцы, поддерживающие грудь. Далее следуют раскачивания  —  несколько  подходов (секунд 10-15 не более),  подтягивание коленок к животу и поднесение носочков к перекладине. Но это уже при хорошем уровне подготовки.  Тяги руками для девушек не так актуальны, хотя сильными хочется быть всем. Но, увы,  женские мышцы на силу тренируются медленнее, чем мужские. Хотя почему, увы?

Девушкам нужно выполнять больше упражнений на растягивание и гибкость. А где ещё  можно так ловко и элегантно задрать ножку выше головы, как не возле шведской стенки или брусьев…

Читайте ещё на тему «Оздоровление»

Относительно пользы скажем кратко – все виды движения и стимуляции кровообращения способом физических упражнений полезны. Собственно, «погонять кровь» – это всё, что мы можем сделать для себя, в качестве профилактики всевозможных хворей и недомоганий.

Чем чаще мы будем это делать, тем интенсивнее будет самообновляться наш организм и тем меньше в нём будет зажимов и застоев, являющихся потенциальными источниками болей и болезней.

А вот с точки зрения специфических негативных последствий занятий каждым видом оздоровления, нам подходят далеко не все.

Ниже мы назовём самые очевидные негативные побочные эффекты наиболее популярных видов оздоровления.

Джоггинг или бег трусцой

Заниматься бегом нужно с осторожностью тучным людям — большой вес может отрицательно сказаться на позвоночнике и на коленях, ведь в процессе бега на них приходится ударная нагрузка. Кроме того, важно правильно выбрать время для занятий. С утра большие нагрузки давать нежелательно — организм ещё не проснулся. Вечером – он уже устал. Идеально бегать днём, но есть ли у вас такая возможность?

И, конечно, бегом надо заниматься исключительно в зелёных зонах. Иначе вред органам дыхания превысит любую пользу от физической активности.

Плавание

Плавание как раз идеальный вид физкультуры для тучных или имеющих проблемы с опорно–двигательным аппаратом. Как, впрочем, и для здоровых. Если у вас имеется круглогодичный доступ к чистому водоёму или бассейну с надёжной системой очистки воды, то в остальном у плавания нет недостатков. Разве что риск простудиться после тренировки, если плохо высушить волосы и выйти на прохладный воздух.

Велосипед

Велосипедист много времени проводит на узком седле. Как следствие, на нервы и артерии, расположенные в области гениталий, приходится серьёзная нагрузка, тем большая, чем меньше площадь сидения. Это может стать негативным фактором для способности к деторождению как у мужчин, так и у женщин.

При езде на велосипеде высока вероятность травм и попаданий в аварии. Нужно учитывать это и ездить в шлемах, перчатках, наколенниках и налокотниках.

Воркаут

Этим модным словом  называют занятия силовыми упражнениями на турнике, шведской стенке, брусьях и просто на земле. Вообще «workout» переводится  —  «тренировка».

Занятия на турнике очень полезны для позвоночника. Но есть небольшой нюанс. Спрыгивая с высокого турника, мы подвергаем ударной нагрузке позвоночник и суставы ног. Поэтому для упражнений следует подбирать перекладину, к которой просто дотянутся, встав на цыпочки. Чрезмерное увлечение турником чревато проблемами со связками и сухожилиями. Заметив что-то неладное, надо сразу делать паузу. И вообще, турник – дело молодых, у которых и связки гибче, и сухожилия крепче. Тем, кому за сорок, лучше заниматься отжиманиями от пола или тренировать силу с гантелями, сочетая поднятие тяжестей с упражнениями на гибкость.

Тренажёрный зал

В тренажёрном зале следует обратить внимание на то, как проветривается и убирается помещение  – иначе можно получить проблемы с органами дыхания.

Кроме того, мышцы — просто накачать и в этом процессе, глядя на очевидный и просто достигаемый результат, можно так увлечься, что перегрузить себя до негативных последствий с сердцем и системой кровообращения. Особенно в этом плане велик риск для мужчин после сорока, которые пытаются за счёт качания мышц оставаться «молодыми». В любом случае заниматься в тренажерном зале следует под руководством профессионального тренера.

В целом, стоит подчеркнуть, что в мире вообще нет ничего абсолютно полезного или вредного. При учёте специфики каждого из вышеназванных способов оздоровления, ими стоит и даже необходимо заниматься. Но при этом нужно готовится к занятиям, учитывать риски и, конечно, подбирать правильную экипировку.

Товары для спорта и туризма: Экипировочный центр «Траверс»